Табата для похудения может стать настоящим спасением для тех, кто уже отчаялся отыскать стройную фигуру под толстым слоем жировых отложений. Эту систему тренировок разработал совместно с коллегами профессор Токийского университета врач и тренер Изуми Табата. Суть метода заключается в чередовании фазы интенсивной нагрузки и фазы отдыха. Упражнения предельно просты, их выполнение не требует специальной физической подготовки, а продолжительность цикла – всего лишь 4 минуты. Это не фантастика, а проверенный факт.
Методика получила название протокол Табата – по имени изобретателя. Она основана на принципе интервальных тренировок. Изначально гимнастика применялась для быстрого приведения в форму спортсменов перед ответственными соревнованиями. Но вскоре, благодаря своей особенности сжигать жир в 9 раз быстрее по сравнению с аэробными нагрузками, она стала использоваться в качестве эффективного способа быстрого снижения веса.
Преимущества использования Табаты для похудения
Табата недаром является одной из самых популярных систем среди всех видов японской гимнастики. На занятия можно тратить всего 4 минуты, причем даже не обязательно делать это каждый день. Что нужно сделать за это время? Успеть выполнить 8 подходов одного или нескольких упражнений. Выглядит это следующим образом: 20 секунд – работа на пределе сил и возможностей, 10 секунд – расслабление и полный отдых. Указанные интервалы нужно соблюдать неукоснительно, поэтому понадобится таймер или секундомер. Несмотря на кажущуюся простоту, обычная зарядка получится такой интенсивности, что для новичка эти несколько минут могут показаться вечностью.
На самом деле, такая кратковременная тренировка гораздо удобнее длительного и не менее изнурительных занятий в спортзале или утренней пробежки. Это актуально для занятых людей, в частности для молодых мамочек, желающих привести в порядок фигуру после родов, но не имеющих достаточно времени на себя любимую. К тому же, некоторые женщины, считая себя неуклюжими, вообще стесняются заниматься прилюдно. Для них гимнастика Табата тоже может стать идеальным выходом из положения. Итак, выдели главные плюсы системы:
- не требуется специальных приспособлений и дорогостоящего оборудования;
- отсутствует необходимость в посещении спортзала;
- интенсивно уменьшается жировая прослойка;
- укрепляется мышечный корсет, фигура приобретает красивые очертания;
- нет ограничений по возрасту, комплекции и уровню физической подготовки.
При интенсивном выполнении упражнений дыхание непроизвольно становится учащенным. В кровь поступает большое количество кислорода. Подкожный жир просто «сжигается», активно выделяя дополнительную энергию для работы мышц. Обмен веществ многократно ускоряется и остается на высоком уровне в течение длительного времени после тренировки. Таким образом, в отличие от классических вариантов фитнеса, жир продолжает уходить даже в промежутках между занятиями.
Врачи отмечают, что метод Табата, представляющий собой высокоинтенсивные интервальные тренировки, может стать эффективной альтернативой традиционным фитнес-программам для похудения. Исследования показывают, что такие короткие, но интенсивные занятия способствуют значительному сжиганию калорий и улучшению обмена веществ. Специалисты подчеркивают, что благодаря своей продолжительности, всего 4 минуты активной работы, Табата подходит даже для занятых людей, которые не могут выделить много времени на спорт.
Однако врачи предостерегают: перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом, особенно тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой или другими хроническими заболеваниями. Кроме того, правильная техника выполнения упражнений и адекватная разминка играют ключевую роль в предотвращении травм. В целом, при соблюдении рекомендаций, Табата может стать отличным инструментом для достижения желаемых результатов в похудении и поддержании физической формы.
Как организовать тренировку и на что обратить внимание?
Использоваться Табата для похудения может даже людьми, совсем далекими от мира физкультуры. Главное – не уровень спортивной подготовки, а правильно подобранные упражнения и поддержание высокого темпа им выполнения. При хорошей физической подготовке можно дополнительно использовать утяжелители или гантели. Новичкам лучше выбрать достаточно простые упражнения, а интенсивность должна быть на максимуме. Методика доступна практически всем, за исключением тех, кто найдет в нижеприведенном списке противопоказаний свои диагнозы и индивидуальные особенности:
- заболевания сердечнососудистой системы;
- атеросклероз;
- гипертоническая болезнь;
- беременность и критические дни у женщин;
- лень и отсутствие мотивации.
Правильно подобранным считается такое упражнение, которое удается выполнить в первом подходе 7-8 раз, а в конце восьмого – каждая клеточка организма уже начинает «молить о пощаде». Только в этом случае протокол Табата работает, и происходит активное сжигание подкожного жира. Новичкам не следует переживать о том, что первое время качество выполнения упражнений будет не на высоте. Главное – поддерживать темп, а мастерство нарабатывается практикой. Существует несколько вариантов организации тренировки:
- Взять одно упражнение и выполнять его все 8 походов, основательно прорабатывая определенную группу мышц. Следующий цикл – новое упражнение. Циклы можно чередовать по различным дням или объединить в более продолжительную тренировку.
- Использовать в одном цикле 2-4 упражнения, выполняя их поочередно. Этот вариант предпочтительнее для новичков, так как за одну тренировку прорабатывается большее количество мышц. Ведь выдержать вторую – вряд ли получится.
- Чередовать упражнения на скорость с силовыми нагрузками. Подойдет и новичкам, и продвинутым. Здесь все зависит от личных предпочтений.
- Объединить в одном цикле 8 различных упражнений. Каждый подход выполнять новое движение. Отлично подойдет в качестве утренней зарядки.
Комплекс упражнений для начинающих
Приседания. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Делаем интенсивные полуприседы, одновременно выбрасывая руки вперед и слегка наклоняя туловище.
Обратные отжимания. Опираемся руками на любую возвышенную поверхность за спиной. Быстро опускаем и поднимаем таз, сгибая и разгибая руки в локтях.
Скручивания. Лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Приподнимая верхнюю часть туловища, поочередно правым и левым локтем тянемся к противоположному колену.
Читайте также:
Подъем спины и ягодиц. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, но руки вдоль туловища. Опираясь на лопатки и стопы, поднимаем и опускаем тело.
Перед началом тренировки нужно выполнить небольшую разминку, а в конце сделайте несколько упражнений на растяжку и расслабление. В популярной телевизионной передаче «О самом главном» Табате для похудения посвящен целый сюжет, где ведущие вместе со специалистами раскрывают главные секреты эффективности методики и демонстрируют некоторые упражнения, которые вполне под силу выполнить новичкам.
Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который завоевал популярность среди желающих сбросить лишний вес. Многие отмечают, что такие короткие, но интенсивные тренировки позволяют эффективно сжигать калории за минимальное время. В отличие от традиционных фитнес-программ, которые могут занимать час и более, Табата длится всего 4 минуты, что делает её идеальной для занятых людей.
Пользователи отмечают, что благодаря разнообразию упражнений, таких как прыжки, отжимания и приседания, тренировки не только эффективны, но и интересны. Это помогает избежать скуки и поддерживать мотивацию. Кроме того, многие говорят о том, что Табата способствует улучшению выносливости и общей физической формы. Однако важно помнить, что, несмотря на высокую эффективность, такие тренировки требуют хорошей физической подготовки и правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
Отзывы
Рита, 26 лет. Не думала, что будет так тяжело, но эффект заметила уже на второй неделе. Живот стал меньше и кожа подтянулась. Радует, что гимнастика занимает очень мало времени и можно делать ее в любом уголке дома. Для меня это очень важно, потому что я недавно стала мамой, и все свое время посвящаю сынуле, так что место моих занятий – рядом с детской кроваткой.
Ирина, 45 лет. Уже махнула на себя рукой, в борьбе с лишним весом не помогало ничего. Услышала от подруги про гимнастику Табата, поначалу думала, что это надо записываться на занятия, а я, честно говоря, некомфортно себя чувствую в своей комплекции на людях. Оказывается, можно заниматься не выходя из дома. Вот, решила попробовать. Занимаюсь уже пару месяцев по 3 раза в неделю. Уже ношу одежду на два размера меньше. Думаю, что к лету полностью сменю гардероб. Это восхитительная система похудения!
Вопрос-ответ
Что такое метод Табата и как он помогает в похудении?
Метод Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, состоящая из 20 секунд максимальной нагрузки, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторяемые в течение 4 минут. Этот подход способствует ускорению метаболизма и сжиганию жира, что делает его эффективным для похудения.
Можно ли заниматься по методу Табата без специального оборудования?
Да, метод Табата можно выполнять без специального оборудования. Многие упражнения, такие как приседания, отжимания или бурпи, можно выполнять с собственным весом тела, что делает тренировки доступными и удобными для выполнения в домашних условиях.
Как часто следует тренироваться по системе Табата для достижения результатов?
Для достижения заметных результатов рекомендуется заниматься по системе Табата 3-4 раза в неделю. Это позволит организму восстановиться между тренировками и обеспечит оптимальное сжигание жира и улучшение физической формы.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировок по системе Табата обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы не занимались спортом долгое время. Это поможет избежать травм и обеспечит безопасность ваших тренировок.
СОВЕТ №2
Начните с простых упражнений, таких как приседания, отжимания или прыжки на месте. Постепенно увеличивайте интенсивность и разнообразие упражнений, чтобы избежать привыкания и поддерживать интерес к тренировкам.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Следите за своим дыханием и техникой выполнения упражнений. Правильное дыхание поможет вам поддерживать высокую интенсивность тренировки, а хорошая техника снизит риск травм и повысит эффективность занятий.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении! После интенсивных тренировок важно дать организму время на восстановление. Включите в свой график дни отдыха и легкие тренировки, такие как йога или растяжка, чтобы поддерживать гибкость и предотвратить переутомление.
