«Ушки» на бедрах или так называемые «галифе» – один из самых неприятных моментов в жизни женщин. Жир именно на этих участках тела убирается очень сложно. Даже специальная диета для похудения ног (низовая диета для ягодиц и бедер) не всегда дает эффект. А вот физические упражнения для похудения ляшек реально помогут превратить жировые отложения в упругие мышцы. Но перед тем как переходить к практике, вы должны уяснить кое-какие теоретические основы.
Правила проведения занятий
- Идеальное время для тренировок – вечер, спустя два часа после непозднего ужина. Вопреки распространенному мифу, после выполнения комплекса упражнений для похудения ляшек, вас перестанет преследовать пресловутый вечерний голод. Так что соблюдать любую диету, которая требует отказа от поздних ужинов, будет гораздо проще.
- Комбинируйте силовые упражнения с упражнениями на выносливость. Причем вторую группу следует выполнять в самом начале тренировки, чтобы снабдить кровь и мышцы кислородом.
- Упражнения для похудения ляшек повторяется не менее 50-60 раз (начинать можно с 15-30). Только так будет происходить активное сжигание значительного количества калорий, которым уже будет не суждено отложиться в проблемных зонах.
- После выполнения вышеназванных видов упражнений завершите тренировку гимнастикой, направленной на растяжку мышц ляшек и также способствующей их похудению.
Многие врачи подчеркивают, что упражнения для похудения ляшек могут быть эффективным дополнением к общему плану снижения веса. Специалисты рекомендуют сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями, направленными на мышцы бедер. Это может включать приседания, выпады и подъемы на ступеньку. Врачи также отмечают важность регулярности тренировок и их разнообразия, чтобы избежать привыкания мышц и обеспечить максимальный эффект.
Однако, как подчеркивают эксперты, локальное снижение жира невозможно, и для достижения видимых результатов необходимо учитывать общий уровень физической активности и сбалансированное питание. Врачи советуют не забывать о важности консультации с фитнес-тренером или врачом перед началом новой программы тренировок, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов безопасно.
Самые простые упражнения
Неотъемлемым пунктом вашего тренировочного плана должны стать кардиотренировки. Сюда относятся бег, различные виды спортивной ходьбы, плавание в хорошем темпе, прыжки через обычную скакалку. Такие упражнения способствуют достаточно быстрому сжиганию жира, укреплению мышц не только бедер, но и всего тела, а также избавлению от целлюлита на ляшках и других проблемных зонах тела – ягодицах, животе. Помните, что во время тренировок вам должно быть комфортно, а значит вам понадобиться удобный купальник для бассейна и спортивная одежда по сезону, выполненная из качественных материалов.
Второй пункт программы — классическая зарядка, состоящая из самых простых упражнений на прокачку мышц, которая позволяет существенно уменьшить объем ляшек и похудеть на несколько размеров одежды. Заниматься вы можете в фитнес-центре или дома. А в летнее время рекомендуется перенести свой «спортзал», состоящий из гимнастического коврика, на зеленую лужайку какого-нибудь парка. На свежем воздухе эффективность тренировок только увеличится.
Упражнение 1. Для похудения ляшек выполняйте махи ногами. Встаньте прямо, упритесь в стену рукой. Сначала сделайте несколько махов выпрямленной правой ногой вперед, несколько назад и еще несколько в бок. Смените руку и ногу. Повторите.
Упражнение 2. Лягте на коврик, поднимите прямые ноги вверх и, не сгибая конечности в коленях, начинайте скрещивать их, как «ножницы».
Упражнение 3. Имитируйте езду на велосипеде. Лягте на коврик на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. И вперед – крутите «педали»!
Упражнение 4. Выполняйте полные и частичные приседания для похудения ляшек. Второй вариант подразумевает, что приседать вы должны до того момента, когда бедра не окажутся параллельны полу. После этого нужно вернуться в исходное положение. В обоих случаях упражнение выполняется медленно, а пятки не должны отрываться от пола.
Упражнение 5. Ноги поставьте на ширину плеч, спину выпрямите. Поднимайтесь на мыски и опускайтесь.
Упражнение 6. Сядьте и вытяните ноги вперед. Стараясь не сгибать нижние конечности в коленях, попытайтесь достать пальцами рук до пальцев ног.
Упражнение 7. «Гусиная ходьба». Глубоко присядьте на корточки и ходите. Смотрится забавно, зато это одно из самых эффективных упражнений для похудения ляшек.
Читайте также:
Упражнение 9. Лежа на боку, поднимайте на вдохе ногу как можно выше и опускайте ее на выдохе. Следите за тем, чтобы конечность не сгибалась в колене и не выдвигалась вперед/назад, то есть находилась в одной плоскости с телом.
Упражнение 10. Стойте ровно. Ноги сведены вместе. Начинайте делать выпады – одной ногой широко шагните вперед, согнув ее в колене. Вся тяжесть тела должна быть перенесена на эту конечность. Смените ногу.
Для достижения быстрого результата
Если вышеперечисленные методы довольно просты и многим знакомы едва ли не со школьных уроков физкультуры, то нижеприведенные упражнения для быстрого похудения ляшек потребуют определенной сноровки. Но и результат будет достойным!
- «Шагайте» на ягодицах. Для этого сядьте на пол, вытяните ноги, выпрямите спину. Бедрами начинайте совершать поступательные движения, заставляя тело продвигаться вперед на пятой точке.
- Сядьте на пол и откиньтесь назад, опираясь на прямые руки. Поднимайте ноги как можно выше и разводите в разные стороны как можно шире.
- Встаньте на четвереньки, упираясь в пол коленями и локтями. Одну ногу отведите назад, чтобы она была прямой. Поднимайте как можно выше конечность и опускайте.
- Резиновый мячик сожмите со всей силы между бедрами, затем отпустите. Упражнение способствует похудению и укреплению внутренней стороны ляшки, а также неплохо подкачивает ягодицы.
- Сядьте на корточки, упритесь ладонями в пол. Редко поднимитесь, замрите на секунду в стоячем положении, а затем снова присядьте. Руки при этом остаются на полу, а колени не должны сгибаться.
Многие люди, стремящиеся к стройным ногам, активно обсуждают различные упражнения для похудения ляшек. В социальных сетях и на форумах можно встретить множество отзывов о результатах тренировок. Некоторые отмечают, что регулярные приседания и выпады действительно помогают уменьшить объем бедер и укрепить мышцы. Другие делятся своими успехами в похудении после занятий на специальных тренажерах, таких как эллиптический или степпер.
Однако не все так однозначно: некоторые пользователи утверждают, что без правильного питания и кардионагрузок добиться заметных результатов сложно. Важно помнить, что индивидуальные особенности организма играют значительную роль. Многие советуют комбинировать силовые тренировки с аэробными, чтобы достичь максимального эффекта. В конечном итоге, ключ к успеху — это регулярность и комплексный подход к тренировкам.
Занятия на тренажерах
Упражнения для похудения ляшек можно осуществлять с помощью занятий на тренажерах, (дома или в спортзале), которые также способствуют похудению ляшек. Выбирайте тот механизм, который вам больше нравится. Это может быть беговая дорожка, степпер, велосимулятор, гребля, эллипсоид, беговая дорожка. Перед тем, как приступать к упражнениям, узнайте, какой кардиотренажер подойдет именно вам, а также получите одобрение своего лечащего врача.
Прекрасными естественными тренировками для бедер станут велосипед с роликами летом и лыжи с коньками зимой. Простые движения для похудения ляшек, которые вы выполняете как бы между прочим, позволят не только подтянуть мышцы, но и просто весело провести время с друзьями или подругами по несчастью в плане фигуры. А еще очень полезно забыть про лифт и подниматься вверх по лестнице, перешагивая через одну ступеньку.
Если вы уже столкнулись в своей жизни с проблемой не очень стройных ног, то упражнения для похудения ляшек, общая физическая активность, а также специальный массаж бедер и грамотная диета должны стать неотъемлемой частью вашего образа жизни, хотите вы того или нет. Дав себе послабление даже на пару недель (например, во время пассивного летнего отпуска), вы гарантированно потратите потом не один месяц на борьбу за красивые ножки.
Отзывы
Наташа, 24 года. Поначалу было очень стеснительно бегать по парку, но потом я все-таки осознала, что лучше бега может быть только бег! И худеешь одновременно, и мышцы подтягиваются. В дополнение к утреннему спортивному моциону добавляю вечерний комплекс. Не все делаю упражнения для похудения ляшек, что тут перечислены, но 30 минут активно тренируюсь. Тем более что нашла подружку по несчастью – вместе и веселее, и азарт просыпается – кто больше потеряет в весе и объемах.
Татьяна, 31 год. Если честно, то физические упражнения – это не мое. Ну, не в силу лени, а по медицинским показаниям. Потому как у меня не просто несколько лишних килограммов, а реальный избыточный вес. Раз доктор сказал «нет», значит, нет. А вот массажик делаю и всяческой косметикой мажусь.
Вопрос-ответ
Какие упражнения наиболее эффективны для похудения ляшек?
Среди наиболее эффективных упражнений для похудения ляшек можно выделить приседания, выпады и упражнения на тренажерах, такие как жим ногами. Эти упражнения помогают укрепить мышцы бедер и сжигать калории, что способствует снижению жировой прослойки.
-
Читайте также:
Как часто нужно выполнять упражнения для достижения результата?
Рекомендуется выполнять упражнения для похудения ляшек не менее 3-4 раз в неделю. Важно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками, такими как бег или плавание, чтобы ускорить процесс сжигания жира и улучшить общую физическую форму.
Можно ли похудеть в области ляшек только с помощью диеты?
Хотя правильное питание играет важную роль в процессе похудения, только диеты может быть недостаточно для целенаправленного снижения жира в области ляшек. Физическая активность необходима для достижения заметных результатов и улучшения тонуса мышц.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте кардионагрузки, такие как бег, велоспорт или плавание. Эти упражнения помогут сжигать калории и способствовать общему снижению веса, включая область ляшек.
СОВЕТ №2
Добавьте в свою тренировочную программу силовые упражнения, такие как приседания, выпады и подъемы на носки. Эти упражнения направлены на укрепление мышц бедер и ягодиц, что поможет улучшить их форму и тонус.
СОВЕТ №3
Не забывайте о растяжке после тренировки. Это поможет предотвратить травмы и улучшить гибкость, а также способствует восстановлению мышц после интенсивных нагрузок.
СОВЕТ №4
Следите за своим питанием. Употребление большего количества белка, овощей и цельнозерновых продуктов поможет контролировать вес и поддерживать уровень энергии для тренировок.
