Дыхание животом: как научиться правильно дышать животом, техника глубокого диафрагмального дыхания

Такое разное дыхание

Чем более равномерное и спокойное дыхание, тем более спокоен ум человека. Если человек находится в возбуждённом состоянии, волнуется, то его дыхание становится беспорядочным, резким или тяжёлым. Существует тесная взаимная обратная связь. Упорядочивая своё дыхание можно успокоить нервы и мысли. Существует мнение, что каждому отпущено определённое количество вдохов и выдохов. И если кто-то быстро дышит, то он быстро стареет и быстрее умирает.
Может быть, это только образное выражение, но факт очевиден. Обычно, больные люди дышат очень своеобразно, будь-то физическая или психическая болезнь. Напротив, люди полные сил и здоровья, чаще дышат спокойно и уверенно. Беспокойное поверхностное дыхание порождает проблемы со здоровьем.

Когда человек дышит слишком быстро, вдох получается неглубокий. По этой причине лёгкие не очищаются полностью. В них начинают оседать бактерии и пыль, что приводит к накоплению слизи и возникновению заболеваний. Плюс к этому, организм не успевает должным образом осуществить газообмен. Слишком быстро воздух покидает лёгкие, не успев отдать весь кислород в кровь.

При недостаточном обеспечении кислородом в организме нарушаются обменные процессы. Ухудшается пищеварение. Еда не усваивается полностью, и это приводит к образованию токсинов и зашлакованности. Мышцы теряю тонус, недополучая кислород. Особенно печально то, что человек теряет ясность мышления и осознания, так как мозг очень чувствителен к недостатку кислорода.

Если же человек дышит медленно, он делает глубокие вдохи. Воздух проходит до самого низа лёгких, вытесняя отработанные газы со всеми ненужными частицами. И организм успевает получить весь кислород и отдать углекислый газ на выдох. Медленное и глубокое дыхание способствует долголетию и хорошему настроению.

Глубокое дыхание ещё способствует стимулированию внутренних органов. Когда лёгкие наполняются полностью, они оказывают давление на внутреннюю полость. В результате происходит отток старой застоявшейся крови и приток новой чистой крови. Это как массаж внутренних органов. Стимулируется кровообращение желудка, почек, селезёнки, поджелудочной железы и печени. При поверхностном дыхании это не может осуществляться должным образом.

Врачи подчеркивают важность правильного дыхания для общего здоровья и благополучия. Диафрагмальное дыхание, или дыхание животом, способствует улучшению кислородоснабжения организма и снижению уровня стресса. Специалисты рекомендуют начинать с простых упражнений: необходимо лечь на спину, положив одну руку на грудь, а другую на живот. При вдохе следует сосредоточиться на том, чтобы поднимался именно живот, а не грудная клетка. Это поможет активировать диафрагму и улучшить вентиляцию легких. Регулярная практика таких техник может привести к улучшению физического состояния, повышению концентрации и снижению тревожности. Врачи советуют уделять этому процессу хотя бы несколько минут в день, чтобы ощутить все преимущества глубокого дыхания.

Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы

Грыжа пищеводного отверстия возникает, когда верхняя часть желудка смещается в грудную полость через ослабленную диафрагму. Причины этого процесса ещё исследуются. Факторами риска принято считать:

1. избыточный вес или ожирение;
2. возраст, превышающий 50 лет;
3. курение.

Грыжа может быть у человека с рождения и не вызывать никаких симптомов. Боль в животе при дыхании возникает, если она открывает для желчи доступ в пищевод. Всё это приводит к ГЭРБ со всеми вытекающими последствиями. Поэтому лечение применяется то же, что при рефлюксной болезни. В более запущенных случаях делают операцию.

Боли и Болезни в Диафрагме

Цигун. Брюшное дыхание.

Как дышать животом?

Возникает вопрос, «А разве мы так не дышим каждый день?»

К сожалению, многие из нас уже привыкли дышать только грудной клеткой, так как мы уверены, что истинное дыхание происходит именно через легкие, которые расположены в груди.

Однако слишком частое грудное дыхание может привести к гипервентиляции легких, при которой возникает одышка и чувство тревожности.

Грудное дыхание не дает нам адекватно вдыхать кислород и использовать свои легкие на полную мощность, что с возрастом сделает наше дыхание еще более поверхностным.

Дыхание животом может помочь с гипервентиляцией, приучит тело вдыхать воздух правильно, используя при этом живот, а не грудь.

При таком дыхании диафрагма расслабляется и напрягается, позволяя кислороду проникать глубоко в легкие и достигать их самой нижней части.

Это простое дыхательное упражнение, которое можно выполнять ежедневно и даже несколько раз в день, чтобы укрепить диафрагму и начать получать все преимущества глубокого дыхания.

1. Лягте спиной на ровную поверхность, под голову подложите подушку. Согните колени (можно также положить под них подушку) и положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы чувствовать диафрагму во время дыхания.
2. Теперь медленно вдохните через нос, почувствуйте как живот выпячивается наружу по мере того, как легкие наполняются кислородом.
3. Сделайте выдох через рот, напрягая при этом мышцы брюшного пресса до тех пор, пока он не втянется внутрь.
4. Дышите таким образом по 5-10 минут в день. Для максимальной пользы стремитесь делать 3-4 раза каждый день.

Первое время может быть сложно дышать животом, особенно если вы никогда раньше не пробовали диафрагмальное дыхание. Не волнуйтесь, диафрагма со временем станет сильнее.

Для новичков я бы посоветовал начинать из положения сидя, так будет еще проще понять, как научиться дышать диафрагмой.

Дыхание животом, или диафрагмальное дыхание, стало популярным благодаря своим многочисленным преимуществам для здоровья и психоэмоционального состояния. Люди отмечают, что такая техника помогает снизить уровень стресса, улучшить концентрацию и повысить общую жизненную энергию. Чтобы научиться правильно дышать животом, важно освоить несколько простых шагов. Сначала найдите удобное положение, лучше всего сидя или лежа. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. При вдохе старайтесь, чтобы поднималась именно живот, а не грудная клетка. Выдыхайте медленно, позволяя животу опуститься. Регулярные практики помогут укрепить диафрагму и улучшить кислородный обмен. Многие отмечают, что через несколько недель занятий они чувствуют себя более расслабленными и уравновешенными.

Плеврит

Острую, режущую боль в животе при дыхании может спровоцировать плеврит. Это воспаление плевры, тонкой оболочки легких. Болевые ощущения создает трение между двумя слоями мембраны.

Распространенные симптомы:

1. одышка;
2. учащенное сердцебиение;
3. повышенная утомляемость;
4. резкая потеря веса;
5. кашель;
6. жар и озноб.

С плеврой связаны и другие заболевания, когда между слоями мембраны скапливаются газ, жидкость или кровь.

Если у вас есть подозрения на плеврит необходимо срочно обратиться к врачу. Способы лечения зависят от типа заболевания, его основных причин и тяжести симптомов. Вам могут назначить противовоспалительные препараты. В тяжелых случаях рекомендуется процедура удаления жидкостей или газа из плеврального пространства.

Почему именно сегодня актуальна тема о дыхании

С приходом индустриализации образ жизни людей стал значительно изменяться. Стало появляться множество различных механизмов. Физический труд всё больше стал заменяться машинным трудом. Люди стали вести малоподвижный образ жизни. Природой так задумано, что всё должно находиться в движении. Жизнь – это не только дыхание, но и движение. Тело должно выполнять определённый минимум количества движений в течение дня, чтобы оставаться в тонусе.

Существуют определённые природные ритмы, которые создают гармонию в природе. В человеческом теле тоже заложены эти естественные ритмы. Но сегодня они мало учитываются. Это приводит к сбою во всей системе организма. Движения связанны с дыханием. Когда человек совершает какие-то движения, то меняется его дыхание.

Конечно, оно ускоряется, но оно остаётся упорядоченным, глубоким и соответствует определённому ритму. Это не то, когда больной человек быстро дышит и без нагрузки.Здесь главное понять, что есть определённый естественный ритм. А когда дыхание нарушено, нет этого ритма. После нагрузки дыхание успокаивается, но с привычкой остаётся глубоким и размеренным. Это ещё объясняется и тем, что объём лёгких у тренированного человека больше, чем у того, кто ведёт малоподвижный образ жизни.

Раньше люди больше двигались, занимаясь физическим трудом. Поэтому у них не было многих проблем со здоровьем, как у многих сегодня. Движения естественным образом заставляли их дышать глубже. Воздух на природе значительно отличается от того, что в душных офисах. В квартире человек находится в тепличных условиях, лишний раз напрягаться не приходится, тепло и все удобства на месте.

Из всего этого понятно, что современный образ жизни не стимулирует глубокое дыхание. Если человек осознанно не упорядочивает дыхание, не следит за ним, то, скорее всего у него будут с ним проблемы. Ко всему перечисленному можно добавить психологическое напряжение, накапливаемое на работе в течение дня.

Диагностика

Заподозрить данный диагноз врач может, исходя из симптоматики, описанной пациентом. Поэтому больному необходимо как можно точнее охарактеризовать свое состояние. Подтвердить предположения можно после исследования деятельности желудочно-кишечного тракта. Для этого проводят рентгеноскопию пищевода и эзофагогастродуоденоскопию слизистой оболочки желудка.

По обнаруженным особенностям определяют, есть ли нарушения в функционировании ЖКТ. Астму диагностируют при помощи спирометрии. В дополнение к ней назначают аллергические пробы. Также могут потребоваться дополнительные процедуры, которые назначают в индивидуальном порядке.

Преимущества дыхания животом

Такой вариант позволяет делать человеку более полные и глубокие вдохи, помимо этого есть еще несколько замечательных преимуществ этой техники.

Насладиться всеми преимуществами дыхания животом очень просто. Для этого просто нужно глубоко дышать по 5-10 минут несколько раз в день.

Давайте познакомимся для начала с преимуществами этой техники, а потом узнаем, как правильно дышать животом и рассмотрим упражнения для правильного дыхания, которые можно без труда делать каждый день.

Одним из замечательных преимуществ дыхания животом является его способность расслаблять человека практически моментально.

Это происходит потому, что дыхание преимущественно животом положительно воздействует на симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

Симпатическую нервную систему можно описать двумя словами — это «борьба или бегство». Она реагирует на все, что угрожает человеку или представляет опасность для его жизни, снабжая его энергией для того, чтобы бежать либо сражаться.

В прошлом это было крайне важно для выживания человека, чтобы спастись от когтей хищного животного, например, но в современном мире возбужденная симпатическая нервная система может и навредить.

Так случается потому, что наше тело не может отличить одну стрессовую ситуацию от другой и постоянно накапливает в себе негативную энергию, что в свою очередь вгоняет человека в состояние постоянного стресса.

Например, наше тело не знает разницы между напряженной работой и голодным диким животным, пытающемся съесть нас на обед. И в том, и в другом случае организм реагирует на стресс как на угрозу.

Все эти переживания на работе или где-то еще приводят к тому, что вы находитесь в постоянном симпатически напряженном состоянии. Отсюда вытекают такие проблемы со здоровьем, как повышенное артериальное давление, замедленное пищеварение, учащенное сердцебиение и многое другое.

Это ненормальный и нездоровый образ жизни, и поэтому у нас есть еще в запасе парасимпатическая нервная система.

Парасимпатическая нервная система противоположна симпатической. Она связана с двумя другими словами: «отдых и переваривание», и отвечает за замедление сердечного ритма, снижение артериального давления, а также за чувство полной расслабленности.

Дыхание животом активирует эту систему, что крайне необходимо для людей, подверженных ежедневному стрессу и нагрузке.

Исследования доказывают, что если дышать животом это помогает снизить уровень окислительного стресса из-за физических нагрузок.

В исследовании, проведенном в 2011 году, принимало участие 16 спортсменов, которые только что закончили изнурительную тренировку. Половина из них практиковала дыхание животом после занятий спортом.

Исследователи обнаружили, что именно у этой половины испытуемых уровень гормона стресса кортизола был значительно снижен, а гормон расслабления мелатонин был повышен. Они предположили, что диафрагмальное дыхание может помочь спортсменам защититься от неблагоприятного воздействия свободных радикалов.

Обычно когда люди думают о том, как контролировать уровень сахара в крови, дыхание — не самое первое, что приходит на ум.

Как бы там ни было, некоторые исследования подтверждают, что связь между уровнем сахара в крови и правильным дыханием есть.

https://youtube.com/watch?v=ytpolicyand

Эти исследования показали, что упражнения диафрагмального дыхания могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить контроль над ним у пациентов с диабетом.

Дыхание животом, как известно, успокаивает нервную систему и тем самым снижает уровень глюкозы в крови.

Как я уже говорил, этот способ дыхания активизирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает человеку расслабиться. Также эта система отвечает за стимулирование пищеварения.

Когда включается парасимпатическая система, увеличивается производство слюны и секреция желудочного сока, которые помогают переваривать пищу, улучшая тем самым процесс пищеварения.

Эта причина, по которой во время приема пищи нужно быть спокойным и просто наслаждаться едой, а не смотреть телевизор или сидеть в гаджетах. Стрессовые ситуации, напряжение и раздражительность включают симпатическую нервную систему, которая замедляет пищеварение, а пища просто застревает в желудке. В результате ощущается тяжесть.

Доказано, что 10 минутная дыхательная гимнастика перед едой вернет спокойствие и настроит на прием пищи, а также снизит риск диспепсии.

Укрепляет легкие

Глядя на то, как сжимается и растягивается диафрагма во время дыхания животом, позволяет сделать вывод о том, что легкие благодаря этому становятся сильнее и открываются больше.

Ученые доказали, что дыхание через пузо увеличивает объем легких и укрепляет их. А у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких наблюдается повышение уровня кислорода благодаря глубоким дыхательным упражнениям.

Как оказалось дыхание животом настолько мощное, что может в буквальном смысле менять наши гены.

В исследовании, проведенном в 2013 году, изучалось расслабляющее действие глубокого дыхания на тело человека. Было выяснено, что такое вариант дыхания увеличил экспрессию генов, связанных с рядом важных функций.

Затронуты были гены, задействованные в энергетическом метаболизме, митохондриальной функции, питающей наши клетки, секреции инсулина и поддержании теломер, которые защищают нашу ДНК и играют немаловажную роль в процессе старения.

В ходе этого исследования также было зафиксировано уменьшение экспрессии генов, связанных с воспалительными реакциями в организме и стрессом.

Другими словами, генетический ответ организма на релаксацию посредством глубокого дыхания заключался в повышении запасов энергии, а также в снижении реакции на стресс.

Еще были затронуты гены, связанные с иммунным ответом и гибелью клеток. Ученые отметили в своем отчете, что если дышать животом, это оказывает положительное влияние на работу нашей иммунной системы.

Из всего выше сказанного можно сделать вывод, что диафрагменное дыхание — действительно мощное упражнение, которое влияет на наше тело даже на генетическом уровне.

Что делать при подозрении на ГЭРБ?

Если проявления гастроэзофагеального рефлюкса становятся частыми и тяжелыми, это говорит о патологии. В этом случае рекомендуем незамедлительно обратиться к терапевту либо к специалисту-гастроэнтерологу.

Врач проведет необходимое обследование, и если будет подтвержден диагноз ГЭРБ, назначит комплексное лечение, которое может включать как медикаментозные, так и немедикаментозные методы, в том числе лечебно-профилактическое питание.

В качестве медикаментозной терапии могут быть предложены:

• антациды для нейтрализации желудочной кислоты;
• блокаторы Н2-гистаминовых рецепторов, для уменьшения производства соляной кислоты и пепсина;
• ингибиторы протонной помпы.

Нельзя назначать эти препараты себе самостоятельно, так как все они имеют свои противопоказания и побочные эффекты.

Механика дыхательного процесса

Для того чтобы научиться правильно дышать, важно знать, каким образом воздух входит в лёгкие и выходит из них. Какие мышцы при этом задействованы и что влияет на этот процесс. Лёгкие можно сравнить с растягивающимися мешками, которые обладают высокой прочностью и эластичностью. Они могут в несколько раз увеличиваться в объёме и уменьшаться.

Сверху и по бокам лёгкие защищены грудной клеткой и рёбрами. Снизу лёгких находится диафрагма. Это очень важная мышца, имеющая плоскую структуру. Она обеспечивает разделение лёгких и брюшной полости. Лёгкие жёстко не связанны с диафрагмой, но изменяют свой объём в зависимости от её движения. Кроме диафрагмы на лёгкие влияет работа мышц грудной клетки.

Лечение спазма

Терапия при икоте, вызванной диафрагмальным спазмом, основана на приеме медикаментов и выполнении специальных действий, которые направлены на успокоение диафрагмы. Можно предпринять следующее:

• Выпить маленькими глоточками стакан воды, приняв позу «ласточки» или пить с противоположной стороны, наклонив при этом голову.
• Справиться с икотой можно с помощью трудно проглатываемого предмета. Например, съесть ложку меда или горсть сахара, масло арахиса, васаби или варенье.
• Наиболее распространенным способом борьбы с икотой является задержка дыхания. Достаточно просто вдохнуть воздух и не выдыхать его на протяжении нескольких секунд. Это повысит уровень углекислого газа и успокоит диафрагму от возникших спазмов.
• Убрать икоту можно, оказав давление на глазные яблоки, если заткнуть указательными пальцами уши и сделать ими небольшие вращательные движения.
• Большинство людей утверждают, что они перестают икать, если задерживать дыхание по три раза.

• Если затаить на выдохе дыхание, прежде чем начнется спазм, а потом неглубоко подышать и еще раз задержать дыхание, то после двух-трех раз после таких движений от икоты не останется ни следа.
• Успокоить диафрагму от спазмов можно с помощью выпитого залпом стакана воды, лежании на боку или лежании на спине с поднятыми вверх руками. Необходимо взять левую руку у запястья и делать движения вверх-вниз, обеспечивая как бы небольшую вибрацию к грудной клетке. Уже через небольшой промежуток времени икота пройдет.
• Если икота долго не проходит, можно поставить горчичник на шею или приложить холодный компресс, уберет спазм резиновая грелка с холодной жидкостью, приложенная на диафрагму.
• В некоторых случаях может помочь переключение внимания. Следует сосредоточиться на каком-нибудь предмете или ситуации и отвлечь мысли от икотки.
• Можно взять 200 мл воды и добавить в нее маленькую ложечку яблочного уксуса. Выпить без замедления жидкость большими глотками. Также обладает хорошим эффектом вода с лимонным соком. Несколько капель выжать из лимона в воду и быстро выпить.
• Если человек икает вследствие переохлаждения, то спазм уйдет, если дать ему согреться.
• Икота может пройти, если лечь на кровать и свесить голову, чтобы она оказалась ниже уровня диафрагмы. Для этого некоторые становятся на руки.
• Мокнув кончик языка в соль и прижав его к верхнему небу, можно избавиться от назойливой икотки. Только для этого следует сесть удобнее и расслабиться.
• Перестать икать можно, если понюхать перец, который вызовет раздражение слизистой носа и чихание.
• Не самый приятный метод — это спровоцировать рвотный позыв. Для этого следует надавить на корень языка, чтобы начался позыв рвоты.

Типы и способы дыхания

Можно выделить несколько типов дыхания. Но даже в процессе обычного дыхания будет по чуть – чуть проявляться каждый вид в разных соотношениях. То есть будет осуществляться смешанное дыхание. Будет происходить постепенный переход от одного вида дыхания к другому.

• Брюшное дыхание, которое осуществляется за счёт диафрагмы. Вдох происходит за счёт движения диафрагмы в нижнем направлении и движения внешней стенки живота наружу. Диафрагма начинает давить на внутреннюю полость живота, и он начинает выпячиваться вперёд. Лёгкие заполняют образовавшуюся пустоту и наполняются воздухом.

• Среднее дыхание, осуществляемое за счёт движения рёбер. Когда мышцы сокращаются, рёбра двигаются вперёд и наверх, грудная клетка увеличивается в объёме. Так происходит вдох. Когда мышцы расслабляются, грудная клетка принимает первоначальное положение. Это выдох. Дыхание животом и грудной клеткой – это основные типы дыхания, проявленные в наибольшей степени в процессе обычного смешанного дыхания;

• ключичное дыхание, осуществляемое за счёт подъема плеч и движения ключиц к верху. Его ещё называют верхним дыханием. Это самый неэффективный тип дыхания, так как он требует значительных усилий. Лёгкие при этом незначительно изменяют свой объём. Люди, которые носят неудобную одежду, стягивающие корсеты и пояса, зачастую ограничиваются только этим типом дыхания. Это очень негативно влияет на здоровье.

Тяжесть в желудке после еды, почему давит или сдавливает после приема пищи, причины

Ощущение сдавленности в желудке или в другой части живота может настигать как больных, так и совершенно здоровых людей. Возникновение боли в желудке такого характера чаще всего связано с качеством пищи, употребленной накануне появления недомогания, или перенесенными стрессами. Однако, возникновение сдавливающего чувства в желудке способно сигнализировать о начале заболеваний органов системы пищеварения. Если тянуть вблизи желудка начинает после еды, это может указывать на развитие синдрома ленивого желудка. Такая тянущая боль связана с дефицитом ряда ферментов, необходимых для нормального функционирования поджелудочной железы. Это недомогание оказывает значительное влияние на процесс пищеварения и часто служит причиной старта тревожных симптомов. Примечательно, что синдром ленивого желудка вызывается приемом некоторых медицинских препаратов.

Неприятные симптомы и давящая боль внизу живота, когда сдавливает и болит слева, справа живота часто провоцируется поздним ужином и скорым отходом ко сну после него. В связи с этим, ужинать рекомендуется как минимум за несколько часов до сна. Вечерняя трапеза не должна быть слишком калорийной или тяжелой для переваривания. Поэтому за ужином следует избегать продуктов, переработка которых желудком занимает несколько часов. Отметим, что тяжесть в животе – частое состояние людей, имеющих привычку запивать съеденное. Запивать пищу в процессе приема или сразу после его окончания не рекомендуется в связи с тем, что таким образом происходит вымывание желудочного сока, его становится недостаточно для переваривания имеющейся в желудке пищи. Это становится катализирующим фактором для развития заболеваний системы пищеварения и основополагающим толчком для возникновения колики и тяжести в животе.

Вопрос-ответ

Как правильно дышать животом техника?

Принять удобное положение, закрыть глаза, максимально расслабить все мышцы тела, одну руку положить на грудь, а другую – в области пупка. Совершать дыхательные движения средней глубины, выдохи делать дольше вдохов. Двигаться должна только рука, расположенная в области живота.

Как правильно делать глубокое дыхание?

Для правильного глубокого дыхания сядьте или лягте в удобной позе, расслабьте плечи и закройте глаза. Вдыхайте медленно и глубоко через нос, позволяя животу подниматься, а грудной клетке расширяться. Задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдыхайте через рот, позволяя животу опуститься. Повторяйте это упражнение несколько раз, сосредоточившись на ощущениях и ритме дыхания.

Почему глубокое дыхание вредно?

Большинство людей перегружают свою дыхательную систему, то есть дышат чаще и глубже, чем это действительно необходимо. Это приводит к истощению запасов углекислого газа и хроническому кислородному голоданию.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с простых упражнений. Лягте на спину, положите одну руку на грудь, а другую на живот. При вдохе старайтесь поднимать только живот, а не грудь. Это поможет вам почувствовать, как работает диафрагма и научиться правильно дышать животом.

СОВЕТ №2

Практикуйте дыхание животом в спокойной обстановке. Выделите время каждый день для практики глубокого диафрагмального дыхания, например, утром или перед сном. Это поможет вам расслабиться и улучшить концентрацию.

СОВЕТ №3

Используйте визуализацию. Представьте, что при вдохе ваш живот наполняется воздухом, как шарик, а при выдохе он сдувается. Это поможет вам лучше контролировать дыхательный процесс и сделать его более осознанным.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на свою осанку. Правильная осанка способствует более эффективному дыханию. Сидите или стойте прямо, чтобы диафрагма могла свободно двигаться, и вы могли глубже вдыхать.